平板哑铃卧推
4 组 × 6–10 次
核心动作
胸
动作要点
- 肩胛微微后收，下背自然贴凳
- 下放 2–3 秒，推起时稳定发力
- 肘部不要外张过大
Day 1
推 · PUSH
胸 / 肩 / 三头肌
5
动作
上斜哑铃卧推
3 组 × 8–12 次
上胸
动作要点
- 卧推凳调到 30°–45°
- 动作全程控制，不借力乱顶
- 感受上胸发力而不是耸肩
坐姿哑铃肩推
3 组 × 6–10 次
肩前束
力量
动作要点
- 核心收紧，避免塌腰
- 推起时手腕保持中立
- 下降到耳朵附近即可
哑铃侧平举
4 组 × 12–15 次
肩中束
动作要点
- 重量宁轻勿乱甩
- 抬到与肩接近水平
- 小指微微朝上但不要耸肩
仰卧哑铃臂屈伸
3 组 × 8–12 次
三头
动作要点
- 上臂尽量固定
- 缓慢下放到额头两侧
- 不要靠肩部代偿
Day 2
拉 · PULL
背 / 二头肌 / 肩后束
5
动作
单臂哑铃划船
4 组 × 8–12 次 / 每侧
核心动作
背阔
动作要点
- 一手一膝支撑卧推凳
- 先收肩胛再拉肘
- 顶部停 1 秒感受背部收缩
俯身哑铃划船
3 组 × 6–10 次
背部厚度
动作要点
- 髋部后坐，背部保持平直
- 不要变成耸肩提拉
- 哑铃拉向下腹部附近
上斜反向飞鸟
3 组 × 12–15 次
肩后束
动作要点
- 胸口贴凳，减少借力
- 动作幅度不用太大
- 专注后束发力
哑铃弯举
4 组 × 8–12 次
二头
动作要点
- 肘部靠近身体
- 避免身体后仰借力
- 下放也要控制
锤式弯举
3 组 × 10–12 次
肱肌
前臂
动作要点
- 全程掌心相对
- 上举时不要摆臂
- 顶峰略停顿
Day 3
腿 · LEGS
股四头 / 臀 / 腿后侧 / 核心
5
动作
哑铃深蹲
4 组 × 6–10 次
核心动作
腿
动作要点
- 核心收紧，膝盖跟脚尖方向一致
- 下蹲到自己可控的最深位置
- 起身时脚掌稳定发力
哑铃罗马尼亚硬拉
4 组 × 8–12 次
臀腿后侧
动作要点
- 髋主导后移，不是单纯弯腰
- 背部保持中立
- 下放到腿后侧有明显拉伸即可
保加利亚分腿蹲
3 组 × 8–10 次 / 每腿
单腿稳定
臀腿
动作要点
- 后脚放凳上，前脚略向前
- 身体微微前倾更容易发力
- 全程控制重心
哑铃臀桥 / 臀推
3 组 × 10–15 次
臀
动作要点
- 顶峰夹臀 1 秒
- 不要靠腰猛顶
- 下放到臀部接近地面即可
卷腹 / 举腿
3 组
核心
动作要点
- 动作慢一点
- 保持腹部持续紧张
- 不要只追求次数